Tư thế chân hình số 4 – Giải phóng hông và lưng dưới hiệu quả

Sau nhiều giờ ngồi làm việc, bạn có cảm thấy lưng dưới nặng nề, hông cứng và khó cúi người không?

Tư thế chân hình số 4 là một động tác giãn cơ hông – mông nhẹ nhàng nhưng cực hiệu quả, giúp bạn lấy lại sự linh hoạt và giảm áp lực cho lưng dưới.

1. Tư thế chân hình số 4 là gì?

Tư thế chân hình số 4 (Figure-4 Stretch) là một bài giãn cơ hông và mông thường được dùng trong yoga, pilates và các bài phục hồi cơ lưng.

Tên gọi “hình số 4” xuất phát từ việc một chân bắt chéo lên đùi chân kia, tạo dáng giống số 4.

Động tác này tác động sâu vào nhóm cơ mông giữa (gluteus medius) và cơ đùi sau (hamstring) – hai vùng dễ bị co cứng khi ngồi lâu.

Nhờ vậy, bài tập giúp:

• Giảm đau mỏi hông, thắt lưng.
• Tăng linh hoạt khớp háng.
• Hỗ trợ điều chỉnh tư thế ngồi và giảm đau thần kinh tọa.

2. Cách thực hiện tư thế chân hình số 4

Cách 1: Phiên bản ngồi trên ghế (cho dân văn phòng)

(Phù hợp tập tại bàn làm việc)

B1: Ngồi thẳng lưng, hai chân đặt vững trên sàn.

B2: Bắt chéo mắt cá chân phải lên đùi trái, sao cho đầu gối mở rộng sang bên tạo hình “số 4”.

B3: Hít vào, giữ lưng thẳng.

B4: Thở ra, nghiêng nhẹ người về trước, cảm nhận vùng hông và mông kéo giãn.

B5: Giữ 5–8 nhịp thở, rồi đổi bên.

💡 Nếu đầu gối cao, có thể đặt gối nhỏ đỡ dưới hông để giảm áp lực.

Cách 2: Phiên bản nằm ngửa (Figure-4 Stretch trên thảm)

(Giãn sâu hơn, phù hợp tập ở nhà)

B1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối co.

B2: Bắt chéo mắt cá chân phải lên đầu gối trái.

B3: Luồn hai tay ôm lấy đùi trái và kéo nhẹ về ngực.

B4: Giữ 5–10 nhịp thở sâu, cảm nhận cơ mông – hông được giãn mềm.

B5: Đổi bên.

Mẹo: Giữ vai và đầu thư giãn trên thảm, không gồng cổ.

3. Lợi ích của tư thế chân hình số 4

• Giảm căng cơ mông và hông, đặc biệt với người ngồi nhiều.
• Giảm đau lưng dưới, đau thần kinh tọa.
• Tăng độ linh hoạt khung chậu, cải thiện tư thế khi ngồi.
• Thư giãn tinh thần, giảm mỏi sau giờ làm việc.

Khi duy trì tập 3–5 phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy vùng lưng – hông – mông “mở ra”, bước đi cũng nhẹ nhàng và tự do hơn.

4. Lưu ý khi tập

• Không ép gối xuống nếu hông hoặc đầu gối còn cứng.
• Giữ hơi thở chậm và đều – hít sâu, thở dài giúp cơ giãn hiệu quả hơn.
• Với người đau đầu gối, nên chọn phiên bản nằm ngửa để giảm áp lực.
• Có thể tập sau giờ làm việc hoặc trước khi đi ngủ để thư giãn cơ thể.

5. Kết luận

Tư thế chân hình số 4 tuy đơn giản nhưng mang lại hiệu quả lớn cho vùng hông và lưng dưới – nơi tích tụ nhiều căng thẳng của dân văn phòng.

Chỉ cần 5 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm nhận rõ cơ thể mềm mại, nhẹ nhàng và tràn năng lượng hơn.