Bài tập giảm đau lưng cho dân văn phòng – 5 động tác đơn giản giúp cột sống khỏe mạnh mỗi ngày

Vì sao dân văn phòng thường bị đau lưng?

Làm việc hàng giờ trước máy tính khiến cột sống phải chịu áp lực liên tục.

Theo thời gian, cơ lưng yếu đi, khớp cứng lại, máu lưu thông kém – và đó là nguyên nhân khiến lưng dưới, vai gáy đau nhức.

Những thói quen phổ biến gây ra tình trạng này gồm:

• Ngồi sai tư thế, lưng cong, vai rụt.
• Bàn – ghế không đúng chiều cao.
• Ít vận động trong suốt ngày làm việc.
• Căng thẳng khiến cơ vùng lưng co cứng kéo dài.

💡 Khi cột sống không được vận động, nó “than thở” bằng cơn đau – một lời nhắc rằng bạn cần đứng dậy ngay

* 5 bài tập giảm đau lưng hiệu quả cho dân văn phòng

1. Tư thế Mèo – Bò trên ghế (Seated Cat–Cow Pose)

Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn, hai tay đặt nhẹ lên đầu gối.
• Hít vào, ưỡn ngực, mở vai, nâng cằm lên – lưng cong nhẹ ra sau (tư thế Bò).
• Thở ra, cuộn lưng cong lại như hình chữ C, đầu cúi xuống, vai thả lỏng (tư thế Mèo).
• Lặp lại nhịp 5–10 lần, theo hơi thở chậm và đều.

Tác dụng:

• Giúp làm mềm và linh hoạt cột sống, đặc biệt vùng lưng giữa và thắt lưng.
• Kích thích lưu thông máu quanh cổ, vai, lưng – rất tốt cho người ngồi lâu trước máy tính.
• Hỗ trợ giảm căng cổ – vai – gáy và cải thiện tư thế ngồi.

💬 Chỉ sau vài nhịp hít thở, bạn sẽ cảm thấy sống lưng giãn ra, hơi thở sâu hơn và toàn thân nhẹ nhõm hơn.

2. Vặn mình tại ghế (Seated Spinal Twist)

Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân chạm sàn.
• Tay phải đặt sau lưng ghế, tay trái đặt lên đùi phải hoặc bám lên tay ghế
• Vặn nhẹ người sang phải, hít thở sâu 5 nhịp rồi đổi bên

Tác dụng: Giãn cơ hai bên lưng, giảm đau thắt lưng và mỏi vai gáy.

Mỗi lần vặn mình là một lần giải phóng áp lực, như cho lưng được “thở” sau ngày dài ngồi máy tính.

3. Gập người về trước (Seated Forward Bend)

Cách tập:

• Ngồi trên mép ghế, hai chân mở rộng bằng hông.
• Thở ra, gập người về trước, thả lỏng đầu và hai tay.
• Giữ 10–15 giây rồi hít vào, từ từ nâng người lên.

Tác dụng: Kéo giãn cơ lưng, cổ và vai, giúp máu lưu thông tốt hơn.

Sau mỗi lần cúi xuống, bạn sẽ cảm nhận rõ vùng lưng dưới nhẹ đi và tinh thần cũng dịu lại.

4. Kéo giãn toàn thân đứng (Standing Stretch)

Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Đưa hai tay lên cao, đan các ngón tay, vươn dài người lên trần nhà.
• Nghiêng người nhẹ sang trái, rồi sang phải.

Tác dụng: Giúp cột sống giãn đều, giải phóng căng cứng vùng thắt lưng.

Mỗi lần vươn người là một lần bạn đang giảm bớt áp lực lên đĩa đệm giúp nó thoải mái hơn

5. Tư thế Em bé (Child’s Pose – Balasana)

Cách tập:

• Ngồi quỳ, chạm hai ngón chân cái, mở gối rộng bằng hông.
• Thở ra, gập người về trước, trán chạm sàn, tay duỗi dài.
• Giữ 5–10 nhịp thở.

Tác dụng của tư thế em bé: Thư giãn toàn bộ cột sống, giảm áp lực vùng thắt lưng và cổ.

Khi trán chạm sàn, bạn sẽ thấy hơi thở lắng xuống và mọi căng thẳng cũng tan dần theo.

Thói quen nhỏ giúp giảm đau lưng cho dân văn phòng

• Đứng dậy vận động nhẹ mỗi 45–60 phút.
• Điều chỉnh ghế – bàn để lưng luôn thẳng, chân chạm sàn.
• Kéo giãn vai, cổ, cột sống nhiều lần trong ngày.
• Uống đủ nước, hạn chế ngồi một chỗ quá lâu.
• Duy trì tập yoga hoặc đi bộ 20 phút mỗi ngày để giữ cơ lưng khỏe.

💡 Những thói quen nhỏ hôm nay chính là “bảo hiểm sức khỏe” cho cột sống của bạn sau này.

Kết luận

Đau lưng không chỉ làm giảm hiệu suất công việc mà còn ảnh hưởng đến tinh thần và giấc ngủ.

Dành 5–10 phút mỗi ngày để tập những động tác nhỏ này, bạn đang trao cho cột sống cơ hội được nghỉ ngơi, nạp lại năng lượng và tái sinh sự dẻo dai.